「お弁当・サラダ・おつまみに万能な作り置き」それが鶏ハムです。鶏胸肉を塩・砂糖で漬けて茹でるだけで、ハムのようにしっとり柔らかく仕上がります。市販のハムは添加物だらけで高価ですが、鶏ハムなら1本約70円で無添加・高タンパク。この記事では、失敗しない基本レシピと、バジル・スモーク・明太子など10種類のアレンジを完全解説します。
鶏ハムのメリット
- 激安: 1本約70円（市販ハム100gは200〜300円）
- 無添加: 保存料・発色剤なし
- 高タンパク・低カロリー: 100gあたりタンパク質23g・105kcal
- 作り置き可能: 冷蔵4日・冷凍1ヶ月
- 用途万能: サラダ・サンド・おつまみ・お弁当
基本の鶏ハムレシピ【失敗なし】
材料（2本分）
- 鶏胸肉（皮なし）: 2枚（約600g）
- 塩: 小さじ2（12g）
- 砂糖: 小さじ2（8g）
- 黒胡椒: 少々（お好みで）
コスト計算:
- 鶏胸肉2枚: 約120〜160円
- 調味料: 約5円
- 合計: 約125〜165円（1本あたり約62〜82円）
- 市販ハム100g（約250円）と比べて1/3以下
作り方【4ステップ】
- 塩・砂糖を揉み込む: 鶏胸肉全体に塩と砂糖を均等に塗り込む
- ラップで巻く: きっちりラップで2重に巻き、両端をキャンディ包みのように縛る
- 冷蔵庫で一晩: 8〜12時間寝かせる（味を染み込ませる）
- 茹でる: 沸騰したお湯に入れ、再沸騰したら火を止めて30分放置
- 冷ます: 取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で一晩冷やす
- スライス: 薄くスライスして完成
成功のコツ【プロ級に仕上げる5つのポイント】
コツ1: 塩と砂糖の黄金比率
- 塩:砂糖 = 1:1が基本
- 塩だけだと硬くなりやすい
- 砂糖の保湿効果でしっとり仕上がる
- 鶏肉300gに対して塩6g・砂糖6gが目安
コツ2: きっちりラップで巻く
- 空気が入らないように2重にきっちり巻く
- 両端をキャンディ包みのように縛る
- またはタコ糸でギュッと巻く
- 効果: 形が整い、肉汁が逃げない
コツ3: 余熱調理で柔らかく
- 沸騰したお湯に入れ、再沸騰したらすぐに火を止める
- 蓋をして30〜40分余熱で火を通す
- 65℃以上で長時間加熱するとパサパサになる
- 温度計で確認: 中心が63〜65℃になればOK
コツ4: 冷蔵庫で一晩冷やす
- 茹でた直後は柔らかすぎてスライスしにくい
- 冷蔵庫で一晩冷やすと肉が締まってスライスしやすい
- 味も馴染んで美味しくなる
コツ5: ブライン液で究極のしっとり感
- 塩・砂糖を揉み込む前にブライン液に2〜4時間漬ける
- ブライン液: 水300ml・塩15g・砂糖15g
- その後、水気を拭き取って通常通り塩・砂糖を揉み込む
- 効果: 驚くほどジューシーに
味付けバリエーション【人気フレーバー10選】
1. プレーン（基本）
塩・砂糖だけのシンプルな味。どんな料理にも合う万能タイプ。
2. ハーブ鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- ローズマリー・タイム・バジル: 各適量
- にんにく（スライス）: 1片
- 黒胡椒: 小さじ1/2
- オリーブオイル: 大さじ1
用途: ワインのおつまみ、サラダ
3. スモーク風鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- 液体燻製: 小さじ1/4
- 黒胡椒: 小さじ1/2
- パプリカパウダー: 小さじ1/2
用途: ビールのおつまみ、サンドイッチ
4. カレー鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- カレー粉: 大さじ1
- にんにく: 小さじ1/2
用途: カレー風味サンド、子供のお弁当
5. 明太子鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1/2（明太子に塩分があるため減量）
- 砂糖: 小さじ1
- 明太子: 1腹（ほぐす）
作り方: 鶏肉を開いて明太子を塗り、巻いてラップで巻く
用途: おつまみ、おにぎりの具
6. バジルチーズ鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- バジル（生または乾燥）: 適量
- スライスチーズ: 2枚
作り方: 鶏肉を開いてバジルとチーズを挟んで巻く
7. ねぎ塩鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- 長ねぎ（みじん切り）: 1/2本
- ごま油: 大さじ1
- レモン汁: 大さじ1
- 黒胡椒: 適量
8. 梅しそ鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1/2
- 砂糖: 小さじ1
- 梅肉: 大さじ1
- 大葉: 5〜6枚
作り方: 鶏肉を開いて梅肉と大葉を挟んで巻く
用途: さっぱりおつまみ、夏バテ予防
9. 味噌マヨ鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1/2
- 砂糖: 小さじ1
- 味噌: 大さじ1
- マヨネーズ: 大さじ1
- にんにく: 小さじ1/2
10. ペッパー鶏ハム
材料（鶏胸肉300g分）
- 塩: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- 粗挽き黒胡椒: 大さじ1（たっぷり）
- にんにく: 小さじ1/2
用途: ペッパーハム風、大人のおつまみ
鶏ハムの活用レシピ10選
| 料理名 | 調理時間 | 特徴 |
|---|---|---|
| そのまま食べる | 0分 | 最も手軽。マスタードやわさび醤油で |
| サラダトッピング | 5分 | スライスして野菜サラダに乗せる |
| サンドイッチ | 5分 | レタス・トマトと挟んで朝食に |
| バゲットサンド | 5分 | フランスパンに挟んでカフェ風 |
| 冷製パスタ | 15分 | トマト・バジルと和える |
| ポテトサラダ | 20分 | ハムの代わりに鶏ハムを使用 |
| カプレーゼ風 | 5分 | トマト・モッツァレラ・鶏ハム |
| おにぎりの具 | 5分 | 細かく刻んでマヨネーズと和える |
| お弁当おかず | 0分 | スライスして詰めるだけ |
| おつまみ盛り合わせ | 5分 | チーズ・ピクルスと盛り付け |
保存方法と日持ち
冷蔵保存
- 保存期間: 4〜5日
- ラップでしっかり包む
- スライス前の方が日持ちする
- スライス後は2〜3日以内に消費
冷凍保存
- 保存期間: 約1ヶ月
- スライスしてから1枚ずつラップ
- さらにジップロックで密閉
- 解凍は冷蔵庫で一晩（自然解凍）
- 凍ったまま調理に使ってもOK
作り置きスケジュール例
週末作り置きプラン
- 土曜夜: 5本分仕込み（塩・砂糖を揉み込んで冷蔵庫へ）
- 日曜朝: 茹でて冷ます
- 日曜夜: 冷蔵庫で冷やす
- 月曜朝: スライスして使用開始
- 3本は冷蔵、2本は冷凍保存
平日の活用: 月〜金の朝食・お弁当・夕食に使える
よくある失敗と対処法
失敗1: パサパサになった
原因: 茹ですぎ・塩が多すぎ
対処法:
- 必ず余熱調理（火を止めてから30分）
- 塩は鶏肉の2%以内（300gなら6g）
- 砂糖を必ず入れる（保湿効果）
- ブライン液に事前に漬ける
復活技: パサパサになった鶏ハムは、ほぐしてサラダやサンドイッチの具に。
失敗2: 塩辛い
原因: 塩の量が多すぎ・漬け時間が長すぎ
対処法:
- 塩は小さじ1/枚を厳守
- 漬け時間は12時間以内
- 塩辛い場合は、30分水に浸けて塩抜き
失敗3: 形が崩れた
原因: ラップが緩い・タコ糸で縛っていない
対処法:
- ラップを2重にしてきっちり巻く
- 両端をキャンディ包みのように縛る
- またはタコ糸でギュッと巻く
よくある質問（FAQ）
まとめ
鶏ハムは、鶏胸肉に塩・砂糖を揉み込み、一晩漬けて茹でるだけで完成する作り置き最強の万能食材です。1本約70円で市販ハムの1/3以下のコストで、無添加・高タンパク（100gあたり23g）・低カロリー（105kcal）を実現できます。
成功の秘訣は、塩:砂糖=1:1の黄金比率、ラップで2重にきっちり巻くこと、沸騰後すぐに火を止めて30分余熱調理すること。冷蔵庫で一晩冷やすことで肉が締まり、薄くスライスしやすくなります。
プレーン・ハーブ・スモーク・カレー・明太子など味付けバリエーションは無限で、冷蔵4日・冷凍1ヶ月保存可能。週末にまとめて5本作れば、平日の朝食・お弁当・夕食に大活躍します。サンドイッチ・サラダ・おつまみなど用途万能で、ダイエット・筋トレ・節約に最適な神レシピです。